​普通卧推、宽距卧推、窄距卧推，傻傻分不清？不知如何选择？

普通卧推、宽距卧推、窄距卧推，傻傻分不清？不知如何选择？

卧推是个存在变量的动作，其可以调节杠铃的下落点，可以调整肱骨内收的角度（大臂与身体的夹角），同样可以调整握距的宽窄程度。任何一个变量如果发生一点微小的变化，那么参与肌群（原动肌与协动肌等）的参与程度都会发生或多或少的变化，那么卧推时握距的变化，对训练效果等存在着什么影响呢？

宽或窄都没有明确的定义，我们如何辨别？一般情况下：最低点时前臂与地面角度小于90度，则为窄距卧推（下称窄握）；最低点时前臂垂直于地面时，则为普通卧推（下称中等握距）；最低点时前臂与地面夹角大于90度时，则为宽距卧推（下称宽握）。具体看下图：

卧推中，主要动用的肌肉无非就是胸肌、肱三头肌与三角肌前束，三者缺一不可，最多能改变其参与程度，但不能杜绝其参与。

在窄距卧推中，从起点至终点，肱骨的移动距离也最大，做功自然最多，所以肱三头肌的参与较多，这种情况下必然减少了胸肌与三角肌前束的发力；反之，相比其他两种握距，窄距卧推时的最低点一般情况下不会有它们的低（此窄距卧推不同于训练肱三头肌的窄距卧推），所以胸肌与三角肌前束的参与自然就减少。但不得不承认的是，窄距卧推对于胸肌中缝的挤压更为明显。

因此在窄距卧推中，由于胸肌与三角肌前束参与的较少，肱三头肌的力量有限，能够使用的重量不如其他两种握距的卧推。而且此时使用直杆杠铃时，最低点为了保证肱骨与身体的角度，手腕的位置必将脱离中立位，这样会给手腕带来额外的压力，如果要上重量，手腕将存在风险；除非让肱骨将近于贴住体侧，手腕才得以中立，但这样杠铃的下落点将位于上腹，其并不是训练胸肌的动作，而是训练肱三头肌的动作。

既然窄握这种极端方式不能充分动用胸肌，那么与之相对的另一个极端：宽握，是否能够让胸肌参与更多？是的，因为由于肱骨的位移减少（因为杠铃的上下移动幅度减少），肱三头肌的伸缩受到限制，所以更多的力将由胸肌与三角肌前束来承担。所以宽距卧推可以推起更大的重量，是胸肌的参与增加，而杠铃移动幅度又减少的结果。相比窄握对于胸肌中缝的刺激，宽握能将胸肌拉的比其他两种握距更长，所以对于胸肌外侧，宽握是个不错的选择。

但不要高兴的太早，你是你，只是个普通的健身者，千万不要跟专业的运动员比，比如力量举选手，因为宽距卧推上大重量时是对肩关节的一种考验，如果三角肌前束过于活跃，或者肩关节的灵活性不是很好的话，宽握将给你的肩关节带来不利影响，因为肩膀承受的压力会比其他两种握法更大。何况并不是每个力量举选手都会采用宽握，比如男子举重77公斤级挺举世界纪录保持者，俄罗斯举重运动员奥列格·佩列佩切诺夫训练中，就不是采用的宽握，说明一切都是按照自己的实际身体状况而定的。

最后说到中等握距的卧推，是最常见的方式，也是我们常说的标准卧推，它的所有数值都处于其他两种握法的中间段，所以相对健身者来说也比较安全，它虽然没有宽握使用的重量大，但是它能够更好的保持肩部的健康，它虽然没有窄握的移动幅度，但是胸肌参与却更大。所以对于初学者来讲，中等握距的卧推是最好的入门方式。

之后你可以选择性的使用窄握或者宽握，但也要以安全为前提，比如窄握时不要使用过大的重量，宽握时要考虑到自己的肩关节的承受能力，循序渐进是个好的选择，这样才能找到最为合适的重量。当然，这是个大理论，具体问题还得具体分析，依照每个人的情况不同，握距发生一定变化也是无可厚非的，总之要让自己的训练动作变得流畅、舒适。

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