​每天吃一盒蓝莓会发生什么？

每天吃一盒蓝莓会发生什么？

作者：阮光锋

来源：科普中国（ID：Science_China）

最近几年，作为一种营养价值高的水果，蓝莓越来越多地进入人们的生活中。

对于很多人来说，没有什么比边走边抓起一把清新的蓝莓扔到嘴里，体验口口爆浆更过瘾的感觉了。

最近有个热搜，“每天吃一盒蓝莓会发生什么”。

很多网友说能缓解甲状腺病变，皮肤变白，视力变好。

这些都是真的吗？

蓝莓有什么营养？

蓝莓，经常被人们称为“十大水果之王”之一，网上流传的“超级水果”名单中也必然有它一席之地。不过，蓝莓的营养到底如何呢？

说到蓝莓的营养，大家通常会提到两个——花青素和维生素C。

蓝莓的维生素C通常有10~34毫克/百克，最高的也只有34毫克/百克，这个含量在果蔬界只能算中等水平的，比草莓、猕猴桃、大枣等其实都要少。

图/摄图网

花青素的抗氧化能力很强，数据显示，不同品种蓝莓，营养成分会有差异，最高的可以超过400毫克/百克。这个数据在果蔬界确实算比较丰富的。

缓解甲状腺病变？

有网友说能缓解甲状腺病变。甲状腺功能发生病变的情况有很多种，比如：

①甲亢是甲状腺功能亢进了，常见的症状是食欲增加、多汗、震颤、睡眠困难；

②甲减是甲状腺功能减退了，常见的症状是疲劳、嗜睡、便秘、肌无力等；

③甲状腺肿是甲状腺的不规则生长，可能表现为甲状腺整体肿大，也可能表现为不规则细胞生长导致甲状腺中形成一个或多个肿块（结节）；

④甲状腺结节则是由于遗传、环境等多种原因导致甲状腺内出现一个或多个异常的团块结构，病因复杂，至今尚未完全明确。

说缓解甲状腺病变其实是一个病句，可能网友想说的是促进甲状腺健康吧！确实有一些研究认为蓝莓含有维生素C，有助促进甲状腺健康。

如前所述，蓝莓在水果界并不算维生素C特别丰富的一种。而且，虽然维生素C的确是一种健康的营养素，但是它对甲状腺并没有特别的作用。

如果真的有什么甲状腺功能方面的疾病，健康饮食吃点蓝莓是可以的，但还是要遵医嘱，合理定时吃药。

皮肤变白？

说蓝莓能美白，主要也是因为它富含维生素C，有很好的抗氧化活性，能够抑制酪氨酸被活化，这样酪氨酸就不会变成黑色素了，就能起到美白的作用。

这种说法有一定道理，但是其实也没有特别充足的证据。不过，维生素C是组成皮肤的胶原蛋白的合成原料，对于皮肤还是有好处的。所以，可以认为补充维生素C对皮肤可能有一定好处，但是美白作用可能没有你期待的那么大。想要美白，还是做好日常的防晒。

而且，蔬菜水果中都有丰富的维生素C，平时注意多吃一些蔬菜和水果就可以。如果要额外补充维生素C，买最便宜的那种就可以。

视力会变好？

说吃蓝莓对视力好，主要是因为它所含的花青素。

的确有研究发现，花青素对视网膜色素上皮细胞的生长具有促进作用，提示它可能对保护视力也有潜在作用。

不过，花青素对视力的益处，目前的证据并不充足，蓝莓也不能预防或者治疗近视。欧洲食品安全局曾经对另外一个含有花青素的水果——黑加仑相关的健康声称进行了评估，结果认为它“改善视力、促进暗视力”的健康声称是证据不足的。

要不要吃蓝莓？

作为一种水果，蓝莓有水果的优点，也有自己的特点，味道也不错，如果你喜欢吃，当然可以吃的。

但是，如果你是因为相信蓝莓那些夸大的健康功效，那我就劝你不要抱太大希望。

实际上，目前关于蓝莓的各种健康功效，基本都是从它花青素的“抗氧化”衍生出来的，并没有直接的临床试验数据。而且，声称的健康功效存在夸大的嫌疑。

花青素并不是摄入得越多越好。花青素是一种强有力的抗氧化剂，它能够保护人体免受自由基的损伤。

但过多的花青素会妨碍矿物质的吸收，贫血、缺锌的人群最好不要吃太多的花青素。胃肠道不太好的人群，也不建议吃太多。

蓝莓的价格并不便宜，通常一小盒都要十几块钱甚至更贵，一小盒一般只有100克，也就是说，一斤一般超过50块钱。难怪有人说每天吃一盒会变穷。建议大家还是根据自己的实际情况选择水果吧。

就算想要获得花青素，你的选择也可以有很多。基本上只要是红的、紫的、黑的、蓝的食物，都会含有花青素。有些蔬果的花青素是存在于果皮中，比如紫色茄子、深红色的苹果、紫甘蓝、桑葚、紫薯等。

如果单纯是为了摄入花青素，真没有必要非得只吃蓝莓。从性价比的因素考量，紫薯、紫色茄子皮等食品会更便宜。

参考资料：

[1]葛翠莲,黄春辉,夏思进,等. 10个蓝莓品种主要营养成分与色素含量分析[J]. 中国南方果树,2012,41(4):33-35.

[2]朱金艳,王月华,张建丽. 不同品种蓝莓果的营养成分及花色苷种类研究[J]. 新农业,2016(9):10-14. DOI:10.3969/j.issn.1002-4298.2016.09.003.

[3]殷海松,汤卫华,张仁宽,等. 野生和栽培蓝莓营养物质分析及抗氧化作用研究[J]. 食品研究与开发,2015,36(18):39-41. DOI:10.3969/j.issn.1005-6521.2015.18.010.

[4]周笑犁,陈丽,王瑞,等. 蓝莓不同部位常规营养成分及活性物质的比较分析[J]. 食品工业科技,2016,37(9):363-366. DOI:10.13386/j.issn1002-0306.2016.09.063.

[5]闫亚美, 代彦满, 冉林武, 等. 黑果枸杞与 5 种果蔬中花色苷组成及体外抗氧化活性比较[J]. 食品工业科技, 2014, 35(16): 133-136.

[6]中国营养学会营养素补充剂使用科学共识工作组. 营养素补充剂使用科学共识[J]. 营养学报,2018,40(6):521-525. DOI:10.3969/j.issn.0512-7955.2018.06.001.

[7]《中国居民膳食指南(2022)》Miyake, S., Takahashi, N., Sasaki, M. et al. Vision preservation during retinal inflammation by anthocyanin-rich bilberry extract: cellular and molecular mechanism. Lab Invest 92, 102–109 (2012). https://doi.org/10.1038/labinvest.2011.132

[8]Gonçalves AC, Nunes AR, Falcão A, Alves G, Silva LR. Dietary Effects of Anthocyanins in Human Health: A Comprehensive Review. Pharmaceuticals (Basel). 2021 Jul 18;14(7):690. doi: 10.3390/ph14070690. PMID: 34358116; PMCID: PMC8308553.

[9]Lem, D.W.; Gierhart, D.L.; Davey, P.G. Can Nutrition Play a Role in Ameliorating Digital Eye Strain? Nutrients 2022, 14, 4005. https://doi.org/10.3390/nu14194005

https://doi.org/10.2903/j.efsa.2011.2204