怎么瘦膝盖内侧赘肉(膝盖上的赘肉怎么减)

不清楚你母亲的年龄，但是按照正常计算，应该正处于中老年阶段。

她的膝盖不好，现在想要减掉肚子上的赘肉，就不能像普通人那样跑步、跳绳，只能做一些强度较低的运动，同时还要在饮食上有所控制，像这样坚持下去就能看到效果。

那么到底该做哪些运动？饮食上又该注意什么呢？

1.膝盖不好可以做得运动

此时肚子上有赘肉，说明平时的训练较少，加上年龄因素，代谢能力下降，加上睡眠质量不高、平时吃饭又不控制，这样久而久之就会产生更多的腹部脂肪。

既然现在不能做剧烈运动，那么就需要主动减少膝盖屈膝的幅度，同时还要降低训练强度。

根据这两点要求，推荐几种适合的运动。

①踏步机

踏步机，实际就是缩小版的椭圆机样品。

正常椭圆机是需要双手、双脚同时协调发力运动，而踏步机只需要通过双脚踩着踏板就能运动。

它的屈膝幅度很小，在锻炼中可以强化小腿、大腿以及臀部肌肉，锻炼20-30分钟，在相对适中的速度下，可以消耗200大卡的热量。

只要经常锻炼，不但可以减去腹部脂肪，同时还能瘦腰、瘦腿。

②呼啦圈

传统的跑步、跳绳，一次训练就要30分钟，整个训练过程非常漫长，对于体能较弱或者膝盖不好的人群，很难做到长久坚持。

而呼啦圈，它只需要放在腰腹部来回旋转，就能起到锻炼效果，尤其适合女士。每天运动15分钟，就可以消耗100大卡的热量。

长期坚持就能逐渐消除腰腹部脂肪，同时还能增加身体柔韧性。

③直腿卷腹+坐姿收腿

A.直腿卷腹

平躺在瑜伽垫上，将两侧双腿举高伸直。

两侧手臂向上举高，收腹挺胸，开始向上抬起背部，直到双手触碰到小腿时停止，然后再下放回位重复动作。

B.坐姿收腿

屈膝坐立，双手贴于瑜伽垫上，身体略微向后倾斜，双腿抬离地面。

收腹挺胸，腰背挺直，开始向前用力伸腿，同时身体后仰。

直到双腿快要伸直时停止，然后再收回双腿，身体回位重复动作。

注意：直腿卷腹做4组*12次，坐姿收腿做4组*15次，每组动作间歇10秒，每个动作之间间歇15秒。

以上三种运动交替训练即可。周一练踏步机，周二练呼啦圈，周三练直腿卷腹和坐姿收腿，后面周四、周五、周六再循环训练，周日可以休息做做拉伸。

2.饮食上需要注意什么？

想要更快的消除腹部脂肪，除了要坚持运动之外，还需要注意一些饮食问题。

①减少高油脂、高糖类的食物

高油脂类的食物有：自榨油、红烧肉、各种油炸食品、动物油等等。

高糖类的食物有：含有蔗糖的饮料、甜食，包括米面类的主食都要控制。

因为上面推荐的三种运动强度不高，如果再吃这些食物，就很难消耗热量。

本来20分钟的运动，需要延长到40-50分钟，这样就会增加训练时长，白白的耽误了时间。

②多吃豆制品

平时可以多吃一些豆制品，比如：豆腐、豆干、豆腐皮、千张等等。

这些食物的蛋白质含量较高，都属于植物蛋白，吃下去不用担心会长肌肉，尤其适合女士食用。

③每天一杯山楂茶

因为正常人每天的午饭食用量较大，所以安排在午饭之后喝一杯山楂茶。

它可以帮助食物消化、减少腹部积食，同时还能避免多余脂肪的增加。

④晚餐喝米粥

白天吃得再多也不会有太大的影响，因为白天只要产生身体活动，就可以消耗热量。

晚上喝米粥，可以更快的产生饱腹感，如果其中的水份充足，会在1-2小时左右就能消耗，完全不用担心吃多了长肉。

写在最后的：

膝盖不好的人，最好还是减少膝盖屈膝幅度以及整体训练强度。

个人推荐去使用踏步机、呼啦圈训练，还要配合“直腿卷腹和坐姿收腿”两个徒手动作。

平时还要注意饮食控制，减少高油脂以及高糖类的食物摄入量，多吃豆制品，每天午餐后喝一杯山楂茶，晚餐喝米粥。将运动与饮食控制结合，坚持6个月就能看到效果。

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膝盖不好，应该说，开展腰腹肌力量训练技术动作是没有什么影响的，也不需要膝盖支付多少幅度和频率，除非连续做这几个技术动作，可能会在一定程度上需要膝盖参与率比较高，比如坐姿登山车、坐姿双腿交替打水、坐姿双腿收卷腹起，左右侧身转身抬大腿，俯撑高抬腿，云梯、单杠、双杠上收腹起，其他斜向、平向仰卧起坐都没有影响，所以我建议您指导您妈妈在家里经常性开展这几个有效锻炼腰腹肌力量技术动作，只要能坚持下来，另外配合严格控制自己嘴巴，消除小肚腩还是比较可行的！

平行位有效消除小肚腩路径：高举双腿卷腹仰卧起坐，双脚固定式仰卧起坐，双手支撑在自己臀下做直腿举腿收腹，仰卧在瑜伽垫上持续做左右侧向触摸左右脚脚后跟，侧身连续做侧身起等等。

斜坡上下方向有效消除小肚腩路径，双脚在上，躯干在下躺在斜面上连续仰卧起坐，或双手抓固定物，躯干躺在上，双脚在下连续仰卧举腿起，还有左右转体式仰卧起坐等等。