30×2蛇形跑及格和冲优练习方法

30m×2蛇形跑是通用考核课目之一，能够有效增强战士速度与灵敏素质，提高快速变向运动能力，在战斗中帮助战士快速突击，有效规避敌人火力及障碍。

上一期值班员分享了蛇形跑“5步过杆法”，有的同志反映希望再来一期关于蛇形跑的基础训练。今天值班员主要从及格边缘和已经达优的两个层次，谈一谈应该如何训练，才能有效提高蛇形跑成绩。

一、训练场地设置

在两条间隔2.5m的跑道分道线上直线相距5m处，设置1根立杆，共设7根立杆，立杆高度不低于1.8m。

蛇形跑场地设置及行进图

场地鸟瞰图

二、及格边缘怎么练

30×2蛇形跑，不仅需要下肢爆发力，还要有高效的变向技术。对于考核成绩处于及格边缘的受训者来说，建议先进行变向技术学习和基础体能练习。

变向技术练习：

连续变向跑

横向移动练习

基础体能练习主要包括下肢力量练习和爆发力练习。

下肢力量练习：

哑铃高脚杯侧向箭步深蹲

壶铃高脚杯箭步蹲

爆发力练习：

滑雪跳

冲刺跑

基础体能练习每周2-3次，先进行变向技术练习，再开展力量和爆发力练习。

建议每次选用2个下肢练习和2个爆发力练习，每个动作3-4组，每组练习12-15次，冲刺跑不超过60米，组间间歇2-3分钟。

已经达优的同志如何提高成绩

对于考核成绩已达到优秀的受训者来说，如果想要进一步提升30×2蛇形跑成绩，建议进行强化体能练习，对身体最大力量和爆发力要求高的动作都可以纳入训练计划.。

主要包括：

杠铃下蹲翻

推雪橇

单腿连续跳

建议每周1-2次强化训练，每次选用3-4个训练动作，每个动作完成4-6组，每组训练时间不超过10秒，组间间歇3-5分钟。

30×2蛇形跑是通用5项中相对简单的课目，一般经过2-3个月针对性训练，就能达到优秀。希望各位值班员能够合理安排体能训练计划，高效组织训练，争取在30×2蛇形跑项目上单位整建制达优。