​无氧训练包括哪些(无氧运动的训练方式有哪些?)

无氧训练包括哪些(无氧运动的训练方式有哪些?)

徒手方式的自重训练都可以在家做，徒手也有不同的强度和难度，虽然对于肌力的增长没有负重的效果好，但是对于肌肉的耐力会更有效果。

上肢训练：

俯卧撑

难度升级：高位俯卧撑—跪姿俯卧撑—标准俯卧撑—窄距俯卧撑—钻石俯卧撑—击掌俯卧撑

引体向上：

可以利用户外的单杠或者家中的相似工具

难度升级：弹力带引体向上—（窄距反手引体向上、宽距正手引体向上）—单手引体向上

肩卧撑：

难度升级：越接近肩倒立的动作幅度，难度越高

下肢训练：

深蹲

难度升级：徒手半蹲—标准深蹲—单腿深蹲

爆发力、肌力、耐力训练：

深蹲跳/波比跳/深蹲跳远

核心能力：

平板撑/平板分腿跳/侧身支撑等平板撑类变式动作/卷腹及其卷腹变式动作/臀桥

注意事项：

1、难度提高是一个坚持锻炼下的必经的过程，但是这个过程必须要遵循循序渐进的过程；

2、因为肌力塑型最重要的是动作的合理性，如果运动是在非常不标准、不合理的情况下进行的，那么错误性的运动习惯很难改正，并且会得不到想要的训练效果、容易导致受伤；

3、适时的突破舒适区，在舒适区停留时间过长，得不到理想的训练效果，当你觉得同一种强度已经相对轻松的时候，就可以尝试加强难度；

4、难度的加强很难一下子就会适应，刚开始会比较吃力，配合相对低强度的动作渡过这个阶段就可以了；

5、同样的训练肌群不要每天都训练，给予肌肉充分的休息时间，并加强饮食的营养。

跳绳，蛙跳，瑜伽