一对哑铃3个刺激三头肌训练动作,让你在家里练出粗壮的麒麟臂
一对哑铃3个刺激三头肌训练动作,让你在家里练出粗壮的麒麟臂
导语:饱满有型的手臂是男神们的象征,同时也是深受女生青睐的部位,很多的型男喜欢走进健身房进行手臂的锻炼,但是对于那些工作繁忙的男生来说,到健身房健身简直成了一种奢望,人就是一种韧性的动作,只要认定了一件事,会一直走下去,小编就喜欢有这样性格的人,今天特意给大家带来一对哑铃,让它帮助大家在家锻炼出粗壮的麒麟臂,如果你有兴趣还是停下来跟着小编练习。
一、轻哑铃锻炼手臂的好处
首先轻哑铃训练手臂是有帮助的,因为它可以允许你手臂能够完成独立的训练,当我们使用哑铃进行训练的时候,你单边出现的短板就会暴露出来,例如:当我们举起哑铃的时候,肌力较弱的一侧就会出现下沉的现象,并且手臂出现颤颤巍巍的现象,这时我们的哑铃就会发挥它的自由性,加强弱侧手臂的锻炼,让两条手臂的肌肉力量变得一样大,当然选择的动作需要有针对性。
其次哑铃的特点决定增大了肌肉和关节的运动范围,但是这点并不是绝对的,因为哑铃在进行肩关节的训练的时候,因为肩关节是比较容易受伤的,随着哑铃带来的阻力让肩关节承受的压力增大,故而我们进行训练,如果遇到较弱的肩关节,那么这个训练就会具有危险性,但是优点大于弊端的,因为哑铃的灵活性让手臂处的小肌群也能得到很好的刺激。
哑铃的训练让核心变得更加稳定,我们在进行手臂训练的时候,我们身体需要控制手臂进行运动,而不是用哑铃来控制手臂,这需要身体的稳定力来配合,从锻炼的角度上来分析这个问题,也就是全身的肌群要协同发力,控制手臂持铃更加稳定,当然其中起着主要作用的则是核心肌群,所以加强手臂训练,可以提高核心肌群的稳定。
最后哑铃的训练特点可以让训练者进行单臂和交替训练,让训练者在训练中兴趣点极高,况且让它生活运动的适应范围更广,因为我们日常生活中,一些球类运动都是靠单臂手进行的,如果强化单臂训练,可以很好的提高手臂力量,能够帮助球类运动员取得更好的成绩,例如:网球、羽毛球和篮球等等,都是单臂力量的体现运动。
二、如何在家用轻哑铃锻炼手臂的肱三头肌肌群
动作一:仰卧臂屈伸
训练者仰躺在固体上,让腰部以上部位紧贴在固体面上,双腿成90度夹角并且小腿垂直地面,全脚掌着地保持身体稳定,双臂在身体上方伸直,双手手掌心相对,运动时双臂以肘部为轴向后屈曲,感受三头强烈的收缩感,注意顶峰收缩,然后有控制的伸直手臂,还原重复动作。
动作二:俯身臂屈伸
身体呈俯身姿势,背部绷直脊椎处于中立位置,双腿稍微屈曲保持身体稳定,单臂支撑在固体上,另一支手臂屈肘单手持铃,让大臂紧贴躯干,运动时,收紧核心肌群,然后屈肘手臂向后伸展,以肘关节为轴,感受肱三肌最强烈的收缩张力。
动作三:过头臂屈伸
训练者保持站姿,双脚之间的距离与肩部同宽,双臂伸直双手合握一个哑铃在头顶上方,运动时收紧核心肌群,然后手臂以肘关节为轴,向后做屈肘运动,感受肘关节强烈的收缩张力,然后有控制的伸直手臂还原重复动作。
以上3个动作,建议大家每周进行3-4次训练,每次进行30分钟,注意练习时要进行肩关节的热身训练,并且每个动作完成5组,每组做20次,组间休息30秒,切记每个动作全程要收紧核心,保持脊椎处于中立位置。
结语:手臂力量的增强可以更好的帮助训练者解决日常生活中的问题,例如:提重物,双手搬东西等等,几乎都是用手臂完成的,并且加强手臂训练,让男生的手臂更加有型,所以加强手臂的训练是完成日常力所能及事情的任务。
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