​看完这篇教程，你也可以解锁酷炫炸裂的单手俯卧撑

看完这篇教程，你也可以解锁酷炫炸裂的单手俯卧撑

大家好啊，恭喜你点了进来，这代表你已经成功了一半。单手俯卧撑其实并没有大家想的那么神秘，那么难练。之所以迟迟还没解锁，只是因为大家伙还没按照系统的训练方法来练习。接下来我会一步一步，详细细致得分解动作，让大家不走弯路直达目标，快速解锁单手俯卧撑。

首先要了解，俯卧撑是一种推力动作，它与我们的三头肌关系巨大，下面我会从最简单的动作开始，一步一步进阶，最终完成单手俯卧撑的要求。（以下图片是我本人哦）

屈膝俯卧撑

最初级的俯卧撑，如果连一个俯卧撑都做不了，可以尝试先从这里起步。适合重来没锻炼过的人群和大部分有基础的女生练习。动作基本和俯卧撑一样，只是弯曲膝盖，减少手臂受到的重量。一组8~15个，组间休息1~2分钟，做够四组。当你能够完成一组20个的时候请进阶下一个动作。

标准俯卧撑

正常的俯卧撑，运动时身体尽量绷直，保持一条直线，肘关节适当打开，下的要又慢又深，起的时候按正常速度。动作切勿过快，否则效果大打折扣。一组8~12个，组间休息1~2分钟，做够四组。当你已经轻松做到一组完成15个请进阶下一动作。

宽距俯卧撑 / 钻石俯卧撑

宽距俯卧撑需要手掌比肩宽1.5倍左右。钻石俯卧撑又叫窄距俯卧撑，需要双手并在一起（不用重合）。钻石俯卧撑难度比宽距相对难一些，这两个动作需要交替练习，刚开始手掌可以不用太宽或太窄，如果你宽距弱就多做宽距，窄距弱就多练窄距，慢慢增加距离。一组6~12个，组间休息1~2分钟，做够4组。当你不论是宽距或者窄距都能够一组完成12个请进阶下一个动作。

弓步俯卧撑

到了这一步，你的身体素质已经超过绝大部分你身边的人了，加油。弓步俯卧撑可以双腿叉开（合并会增加难度），手臂将身体从一侧推向另一侧再推回来算作一个。一组6~12个，组间休息1~2分钟，做够四组。当你能够轻松完成一组12个就算成功了。

单手俯卧撑

这时你的力量应该已经很强了，能够完成单手俯卧撑了。动作要领：双脚叉开，身体微拱，手掌与肩在同一条竖线上，另一只手用几根手指轻微点地，慢慢地控制着落下，再推起。习惯之后手指就可以撤掉了。恭喜你解锁了单手俯卧撑！

大家做动作一定要标准，一定要标准，一定要标准！重要事情说三遍。每次练习前后都要热身和拉伸，这样可以激活肌肉，防止受伤。大家有什么问题或者有什么想法可以一起交流啊，让我们共同进步吧。