​立定三级跳怎样练

立定三级跳怎样练

三级跳远训练计划

一、立定三级跳远的身体训练特点

立定三级跳远项目的身体训练的内容与短跑项目相近似，但也有它自身的训练特点：

1、身体基础训练

（1）加强速度训练为重点的全面发展训练。

（2）加强以发展心血管系统功能为主要目标的内脏器官训练。

（3）加强柔韧、灵敏和协调能力的训练。

（4）加强膝、踝关节的支撑能力训练。

2、专项体能训练

（1）把发展专项速度训练放在首要位置。

（2）强化下肢快速力量（爆发力）训练。

（3）强化弹跳力训练（弹跳力虽然是爆发力的一种形式，但跳跃项目的弹跳力也要进行专门训练）。

3、专项技术训练

（1）强化动作的模仿性训练。

（2）加强立定三级跳远项目本身反复训练。

二、训练阶段的划分

将2个月的训练时间划分为三个训练阶段，即：身体一般训练期体能强化训练期体能、技能增长期。

三、各阶段的训练目标

1、身体一般训练期：主要训练目标为：

（1）身体基本活动能力和一般体能训练。

（2）柔韧、灵敏和协调能力的训练。

（3）立定三级跳远基本动作训练。

（4）专项速度训练。

（5）双臂摆动的各种跳跃能力训练。

（6）轻器械的负重和跳跃训练。

运动负荷适中（强度中→大，运动量中→小），多次重复学练。

2、 体能强化训练期：主要训练目标为：

（1）强化体能训练，注重专项体能训练。

（2）立定三级跳远基本动作强化训练。

（3）多种方式的快速移动能力和跳跃能力训练。

（4）发展下肢和踝关节爆发力的负重训练。

运动负荷较大（强度中，运动量中→大），多次重复练习。

3、 体能、技能增长期，主要训练目标为：

（1）培养竞技能力，强化技术和体能训练，注意体力和心理调节。

（2）立定三级跳远竞赛训练。

（3）多种方式的快速移动能力和跳跃能力训练。

（4）发展下肢和踝关节爆发力的轻器械负重训练。

运动负荷适中（强度大，运动量中→小，间歇时间较长），重复练习。